LUNGE erklärt: Laufbeschwerden lindern mit der BLACKROLL
Carola ist Schmerztherapeutin, begeisterte Trail-Runnerin und seit 2022 Fachberaterin bei LUNGE DER LAUFLADEN in Hamburg-Barmbek.
In diesem Beitrag erklärt sie, wie man mit einer einfachen Technik Schmerzen in Fuß und Beinen nach zu hartem Training lindern kann.
„Wer regelmäßig mit Fuß, Bein oder auch Rücken auf einer Blackroll hin und her rollt, wie es die Anleitung des Herstellers beschreibt, massiert die Faszien und beugt Schmerzen vor. Eine gute Sache! Doch die Rollen helfen auch, wenn es bereits irgendwo zwickt. Dann gilt jedoch eine modifizierte Technik. Falls die Beschwerden nach mehrmaligen Anwendungen nicht besser werden, solltest du sie ärztlich oder therapeutisch abklären lassen.“
Hier die Routine für typische Schmerzen wie Fersensporn und Plantarfasziitis. Dabei handelt es sich immer um eine Verspannung der Plantarfaszie.
Mögliche Ursachen sind
- zu schnelle und zu starke Steigerung des Trainingsumfangs
- zu kleine Schuhe
- zu enge Schuhe
- zu enge Schnürung
- aber auch zu weite Schuhe
Das Problem
Eine verspannte Plantarfaszie kann nicht ausreichend federn und übt somit vermehrten Zug auf Achillessehne und Wadenmuskulatur aus. Daraus können nicht nur hier, sondern auch im Knie Schmerzen entstehen.
Die Lösung
Morgendliches und abendliches Abrollen des gesamten Fußes von vorn nach hinten in Zeitlupentempo, aber mit viel Druck. Das spreizt den Fuß auf und dehnt die Faszien. Dadurch können Lymphe und Blut wieder besser zirkulieren. Darüber hinaus wird bei dieser Technik eine kleine Bugwelle an Lymphe und Blut vor der Rolle hergeschoben. Da die Rollbewegung immer von herzfern in Richtung Herz stattfindet, wird diese Bugwelle aus Gewebsflüssigkeit Richtung Ausscheidungs-Organe gedrückt. Dort, wo die Rolle das Gewebe ausgedrückt hat, entsteht ein flüssigkeitsarmer Raum, in den, wie in ein Vakuum, Gewebsflüssigkeit aus den umliegenden Bereichen nachströmt. In dem gedehnten Bereich wird also bis in die Tiefe der Faszien und Muskulatur die Zirkulation angeregt, sodass festgesetzte Substanzen ab- und frische Flüssigkeit mit neuen Nährstoffen angeliefert werden.
Noch viel wirksamer wird es jedoch, wenn einige Sekunden auf den Schmerzpunkten verweilt wird. Schmerz ist das Alarmsignal des Körpers, dem Gehirn zu signalisieren, dass Gewebeschaden droht. Wer dieses Signal übergeht und weitermacht, riskiert eine Reparatur, die den Körper eventuell außer Gefecht setzt oder ihn zumindest wertvolle Energie kostet. Um das zu vermeiden, setzt der Körper etwas für uns Unangenehmes ein: den Schmerz. Normalerweise reagiert der Körper auf einen Schmerzreiz in der Art, dass dem unangenehmen Gefühl sofort aus dem Weg gegangen wird. Denn schließlich droht Schaden. Dadurch, dass du aber auf der Rolle bleibst - mit einer moderaten „8“ wohlgemerkt, auf einer erdachten Intensitätsskala von „0“ bis „10“ - kommt das Gehirn in einen Konflikt. Es muss eine Lösung finden, wenn es Gewebsschaden vermeiden will. Es berechnet daher die Spannung im Gewebe neu und sendet einen Entspannungsreiz in das Gewebe. Dies ist die einzige Lösung, um einen Gewebeschaden zu vermeiden. Das Gewebe entspannt sich also, und der Schmerz lässt nach. Perfekt! So viele Vorteile auf einmal kannst du durch einfaches Hin- und Her-Rollen niemals erreichen. Für diesen Erfolg ist es jedoch ganz wichtig, mit der Schmerzintensität nicht über „8“ zu gehen. Denn ist der Schmerzreiz zu stark, bewirkt wird das Gegenteil: Der Körper spannt dagegen und steigert die Verspannung.
Carola erklärt die Technik zur Entspannung der Plantarfaszie
Anleitung
- Die kleine Blackroll unter die Zehen legen, Ferse am Boden aufsetzen, Knie über der Rolle ausrichten, damit möglichst viel Druck und Gewicht auf dem Fuß und somit auf der Rolle ruhen. Durch Vorneigung kommt mehr Gewicht auf die Rolle, durch Zurückneigen weniger. Wird das Knie nach innen geneigt, kommt der Druck eher auf die Innenseite des Fußes, neigt man das Knie eher nach außen, wird die Außenseite des Fußes belastet und ausgerollt.
- Wichtig: Auf einer Schmerzskala von 0 bis 10 nicht über 8 gehen. Das heißt, KEIN schmerzverzerrtes Gesicht. Auch eine ruhige Atmung sollte zu jedem Zeitpunkt möglich sein.
- Aber die Punkte, die sich nach „8“ anfühlen, sind die entscheidenden. Denn wir arbeiten bewusst mit der Schmerzgrenze.
- Nun die Zehen Zentimeter für Zentimeter mit einer Greifbewegung über die Rolle ziehen. Das Gewicht ist tendenziell eher auf der Außenseite. Je langsamer die Bewegung, desto wirkungsvoller ist die Drainage in der Tiefe. Kurz hinter dem Ballen fängt erfahrungsgemäß der schmerzhafte Bereich an.
- Auf dem ersten Punkt, dessen Bewertung auf „8“ liegt, verweilen.
- Innerhalb von einigen Sekunden wird sich der Punkt von „8“ auf „5 bis 6“ beruhigen.
- Ist der erste Punkt bearbeitet, also auf „5 bis 6“, extrem langsam, aber wieder mit viel Druck Zentimeter für Zentimeter weiter rollen - bis zum nächsten Punkt, der auf „8“ ist. Das dauert erfahrungsgemäß nicht lange.
- Auf diese Art den gesamten Fuß von vorn bis ganz nach hinten abrollen. Die Übung ist zu Ende, wenn die Rolle hinter der Ferse heraus ploppt. Das Ganze kann zwischen zwei und vier Minuten dauern.
Tipp
Das Rollen in das Zahnputzritual integrieren:
- kann man hervorragend gleichzeitig machen, oben putzen, unten rollen
- Zur Erinnerung die Rolle - gern in der Farbe „schreiend pink“ - neben die Zahnbürste stellen. Dort steht sie auch anderen Familienmitgliedern zur Verfügung.
Mit derselben Technik, aber einer größeren Rolle, können weitere Beschwerden gelindert werden:
Ausrollen der Beinrückseite gegen Verspannungen von Achillessehne, Wade und Gesäß
Ausrollen der Beinaußenseite bei „Runner’s Knee“ oder O-Bein-Stellung
Ausrollen des vorderen Oberschenkels gegen das Patellaspitzen-Syndrom.
So sehr die Rollen helfen können, gibt es aber auch Gegebenheiten, bei denen sie auf keinen Fall angewendet werden sollten. Dazu gehören:
- bekannte Gefäßleiden, wie z. B. Thrombose, Krampfadern, Arteriosklerose
- Erkrankungen des lymphatischen Systems
- Erkrankungen im Bereich der Knochen wie Glasknochenkrankheit, Osteoporose, Gleitwirbel, Bandscheibenvorfall, aber auch eingesetzte Schrauben oder künstliche Gelenke
- Diabetes, Gicht, Entzündungen
- Auch über frisch operierte Bereiche, offene Wunden und über sehr sensible Bereiche darf nicht gerollt werden.
Wendet euch bei diesbezüglichen Fragen bitte an eure Ärztin oder euren Arzt.
Die beste Prävention gegen typische Laufbeschwerden ist und bleibt - außer einem dir angepassten Training - allerdings der passende Trainingsschuh.
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